一人划船的技巧图解如下：
开始使用划船器
膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，抬头挺胸，避免弯腰驼背。
用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部，同时腿部伸直。
身体向后倾斜约11度，以达到最佳效果，避免过度倾斜导致背部肌肉拉伤。
手臂与腿部动作
伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。
反复进行上述动作，保持动作的连贯性和节奏感。
单桨划船技巧
向前侧身，手臂打直。
把桨伸到水里，然后往回拉，利用整个身体的力量。
每次划动都应是一个持续的动作，力量均匀地作用于每个桨，采用“直面危险，努力拉动”的方法，让船减速或后退。
坐姿划船
坐在划船机上，脚跟舒适的放在脚踏板根部，双脚套在皮带里，臀部向前弯曲。
双膝弯曲接触胸部，上肢微微前倾，双手拉至腹部区域，双肩向后挤压，避免损伤背部，主要使用臀部和臀部肌肉。
恢复阶段，伸直双臂，弯曲双膝，将身体向前移，过渡回第一阶段。
站姿划船
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，稳定下盘，减轻膝关节压力。
身体稍微前倾，背部保持挺直，双手握距略宽于肩膀，握住杠铃，将杠铃往肚脐方向拉起，背部肌肉收缩是关键，手部动作只是辅助。
在还原至起始动作时，背部肌肉应有放松和打开的感觉，手部随之送出杠铃。
使用划船机
选择合适的程序，笔挺坐下，臀部向前弯曲。
推压脚踏板，伸展双腿，同时将双手拉至腹部区域，双肩向后挤压，避免损伤背部，主要使用臀部和臀部肌肉。
恢复阶段，伸直双臂，弯曲双膝，将身体向前移，过渡回第一阶段。
正确的划船顺序
发力结束阶段，双腿平直，核心腹肌紧绷，把手紧贴躯干。
回桨时，先伸直手臂，再上肢前倾后摆动臀部，完成回桨动作。
发力拉桨阶段，先蹬腿使腿部平直，再背部后倾，最后手臂向后拉动把手。
平稳而流畅的划船
保持动作的连贯性和节奏感，避免突然的用力或停顿。
注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
通过以上步骤和技巧，可以有效地进行一人划船训练，锻炼背部、手臂和肩部肌肉，提高划船效率和技巧。建议在训练过程中，保持正确的姿势和节奏，避免过度用力或不良动作，以免造成伤害。